तुमचे नितंब चांगले दिसण्यासाठी 3 बट व्यायाम

Skincare.com वर, त्वचा ही एकमेव गोष्ट नाही जी आम्हाला परिपूर्ण आकारात ठेवायची आहे. सुपरफूडने समृद्ध असलेल्या संतुलित आहारापासून, आपले स्नायू घट्ट करणे आणि टोन करणे, आरोग्य आणि फिटनेस आमच्या आवडत्या त्वचेची काळजी घेण्याच्या पद्धती आणि खाद्यपदार्थांच्या बरोबरीने आहेत - विशेषत: घामामुळे त्वचेला मानसिक ताणतणाव कमी करून आणि रात्री चांगली झोप मिळण्यास फायदा होतो. पुढे, आम्ही आमच्या मित्राने तयार केलेले तीन ग्लूट व्यायाम सामायिक करू, @BSKYFITNESS कडून वैयक्तिक प्रशिक्षक ब्रायना स्कायआमच्या नितंबांचे स्वरूप घट्ट करणे, घट्ट करणे आणि टोन करणे.

बट शिफारस सह लंच

Glute kick lunges तुमच्या पाठीच्या स्नायूंनाच काम करू शकत नाही, तर तुमच्या पायाचे स्नायू देखील मजबूत करू शकतात! ग्लूट किक लंज करण्यासाठी, तुमचा गुडघा ९०° कोनात येईपर्यंत उजव्या पायाने पुढे जा - तुमचा गुडघा तुमच्या पायाच्या वरच्या बाजूस संरेखित आहे याची खात्री करा कारण गुडघा लंज तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवू शकते - तुमचा डावा पाय खाली वाकवा. त्याच वेळी (सामान्य लंजप्रमाणे). मग तुमचा डावा पाय जमिनीवरून उचला आणि मागे ढकला. या हालचालीची आणखी चौदा वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पाय बदला. प्रति पाय पंधरा पुनरावृत्तीचे तीन संच करा (एकूण तीस) आणि सेट दरम्यान विश्रांती/वॉटर ब्रेक घेण्याची खात्री करा. 

सुमो स्क्वॅट्स

आवेग स्क्वॅट्स प्रमाणे, सुमो स्क्वॅट्स - हळू - वाचा: अधिक अतिशयोक्तीपूर्ण - प्लीसारखे स्क्वॅट्स जे बाहेरील मांड्या, क्वाड्स आणि ग्लूट्सला लक्ष्य करू शकतात. सुमो स्क्वॅट करण्यासाठी, आपले पाय नितंब-रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद करून उभे राहा आणि आपल्या पायाची बोटे बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करा. तुमचे हात तुमच्या छातीसमोर धरून, किंचित पुढे झुका आणि तुमचे गुडघे 90° कोन तयार होईपर्यंत हळू हळू खाली बसा. आता हळू हळू उभे रहा आणि पुन्हा खाली बसण्यापूर्वी आपले नितंब शीर्षस्थानी पिळून घ्या. पाण्यात विश्रांती घेण्यापूर्वी आणि तीस सेकंद विश्रांती घेण्यापूर्वी ही हालचाल आणखी चौदा वेळा करा. ब्रेक संपल्यावर, पंधरा सुमो स्क्वॅट्सचे आणखी दोन सेट करा.

एका पायावर ग्लूट ब्रिज

ग्लूट फेसलिफ्टप्रमाणे, ग्लूट ब्रिज हे तुमच्या ग्लूट्सवर काम करण्याचा आणि तुमचे ग्लूट्स उचलण्याचा आणि टोन करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. सिंगल लेग स्टॅन्स प्रमाणेच, सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज संपूर्ण शरीराचे वजन वापरून शरीराच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूस लक्ष्य करू शकतो - दुसऱ्या शब्दांत: सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज अधिक आव्हानात्मक असू शकतो. एक-लेग ग्लूट ब्रिज करण्यासाठी, वरील चित्राप्रमाणे, आपल्या पाठीवर आपले हात आपल्या बाजूला ठेवून आणि आपले गुडघे वरच्या दिशेने वाकवून प्रारंभ करा. मग तुमचा डावा पाय जमिनीवरून उचला आणि सरळ करा. एकदा तुम्ही या स्थितीत आल्यावर, तुमचे नितंब उचला आणि सीट वर आणि खाली करा. उजव्या पायावर जाण्यापूर्वी हा व्यायाम चौदा वेळा पुन्हा करा. तुम्ही तुमचा पहिला सेट पूर्ण केल्यानंतर, खोगीरात परत येण्यापूर्वी पाण्यात थोडा ब्रेक घ्या आणि प्रत्येक पायावर पंधरा वेळा आणखी दोन सेट करा (एकूण तीस).

संपादकाची टीप: तुमच्या वर्कआउटनंतर, डोक्यापासून पायापर्यंत तुमच्या विशिष्ट प्रकारच्या त्वचेसाठी क्लिंझरने तुमची त्वचा धुवा आणि नंतर मॉइश्चरायझर आणि बॉडी लोशन लावा. आणि अर्थातच, जर तुम्ही बाहेर व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही ३० किंवा त्याहून अधिक ब्रॉड स्पेक्ट्रम एसपीएफ परिधान करत असल्याची खात्री करा!

आयसीवायएमआयः

भाग I: मजबूत आणि मादक हातांसाठी 3 व्यायाम

भाग II: तुमचे पाय टोन्ड दिसण्यासाठी 3 पायांचे व्यायाम 

भाग IV: मजबूत कोरसाठी 3 सोपे व्यायाम 

भाग V: पोस्‍चर सुधारण्‍यासाठी पाठीसाठी घरगुती व्यायाम